Cómo usar el frío para recuperarnos después de hacer ejercicio

• La crioterapia se ha empleado históricamente para bajar la inflamación muscular, además de para aliviar el dolor y reducir la temperatura corporal. En algún momento de nuestras vidas, casi todos hemos podido tener alguna experiencia terapéutica con el frío. Nos ponemos una compresa fría cuando nos hemos dado un golpe o metemos la mano en el agua fría si nos hemos quemado con aceite.
• El frío parece tener propiedades reparadoras que deberíamos tener en cuenta.

Hace unos años, llamaba la atención ver cómo Pau Gasol se ponía bolsas de hielo alrededor de las rodillas después de un partido. Pero ahora ya es común ver a LeBron James o Cristiano Ronaldo meterse en una bañera con hielo como rutina tras un entrenamiento intenso, y compartirlo en sus redes sociales, lo que ayuda a difundir los beneficios que pueden tener para la salud y la recuperación física. Uno de los personajes más famosos por sus baños en hielo es el holandés Win Hof (llamado Iceman debido a su capacidad para tolerar el frío), que ha batido varios récords Guinness nadando en aguas heladas, sumergiéndose en hielo o corriendo una media maratón sobre hielo.

Su método Wim Hof (o WHM) combina la terapia de frío con técnicas de respiración y meditación, con el objetivo de mejorar dolencias como la artritis reumatoide, la esclerosis múltiple o el Párkinson. Sin embargo, varias personas que lo practicaron murieron ahogadas, lo que ha despertado dudas y suspicacias sobre los beneficios reales del método. Siempre conviene preguntar a la ciencia sobre cuestiones serias y, en este caso, analizar así los beneficios que puede reportar el agua fría en la salud de las personas. Lo que nos dice la historia es que su uso es muy antiguo, y que la ciencia ha de estar ahí para lograr que ese uso sea beneficioso.

La ciencia del frío como recuperador
Fue a partir de la década de los sesenta cuando se empezó a investigar sobre el efecto de los baños de agua fría como método recuperador después de diferentes tipos de ejercicios, con diferentes atletas, examinando las dosis de frío y sus efectos. De todo este esfuerzo investigador se deduce una recomendación de establecer protocolos de inmersión en agua fría durante 10-15 minutos a temperaturas de 10-15 °C después del entrenamiento, lo que provoca una bajada de unos 6 °C en la temperatura muscular y una reducción de entre el 20-30% de la permeabilidad vascular, mejorando los procesos de recuperación.

El frío en sus diferentes formas empezó entonces a ser empleado en el tratamiento de las lesiones musculares debido a su capacidad para bajar la temperatura del tejido conectivo, desarrollándose aerosoles, geles refrigerantes, bolsas de frío o masajes con hielo para reducir la temperatura de la piel. Al bajar la temperatura hasta los 13.6 °C se activan los efectos analgésicos del frío, que reduce la conectividad de los nervios sensoriales. Esto explica lo que sabíamos por propia experiencia. ¿Quién no ha notado el alivio que provoca ponerse una bolsa de hielo en la zona lesionada después de un esguince de tobillo?

Otro de los métodos de crioterapia es la aplicación de aire frío, promovida por Toshima Yamaguchi, quien en 1978 lo empleó en Japón para el tratamiento de la artritis reumatoide, consiguiendo reducir los síntomas y el dolor muscular. En la actualidad se aplica en el mundo deportivo con temperaturas por debajo de los -100 °C en cámaras de crioterapia de cuerpo completo (que dejan la cabeza y el cuello fuera). El paciente se expone durante entre dos y tres minutos a aire extremadamente frío, tras una adaptación previa de 30 segundos. Esto reduce la sensación de dolor muscular y aumenta la activación parasimpática y las citoquinas antiinflamatorias.

Debido a las bajísimas temperaturas que alcanza, esta variante extrema permite reducir los tiempos de recuperación y de aplicación comparados con los baños de agua fría, y es cada vez más popular en el deporte de competición gracias al desarrollo de las cámaras portátiles. Por último, dentro de la crioterapia también se han incluido materiales que absorben gran cantidad de calor a una temperatura constante. Se usan en chalecos que permiten permanecer entre tres y seis horas a una temperatura de 15 °C, lo que mejora la recuperación de la pérdida de fuerza y reduciendo el dolor muscular.

Pero tal vez el método más popular de recuperación posejercicio sea meterse en agua fría, ya sea en una piscina creada para ello en centros de fitness o también en la bañera de casa. Todo ello favorece modificaciones psicológicas (reduce la fatiga) y fisiológicas (mejora el cambio del líquido intracelular-intravascular, reduce el edema muscular, aumenta el gasto cardíaco, el flujo sanguíneo y el transporte de nutrientes y desechos a través del cuerpo). Las tres formas más destacadas son:

Crioterapia: inmersión en agua fría, generalmente por debajo de los 15°C. El deportista sumerge las piernas durante 15-20 minutos en una bañera con bolsas de hielo.
Terapia de contraste: alternando baños de agua caliente a fría, y viceversa, durante 30 a 300 segundos en un tipo de agua; e inmediatamente después, el mismo tiempo en el agua que contraste. El proceso se repite varias veces durante entre cuatro y 30 minutos.
Terapia termoneutral: inmersión en agua a temperatura ambiente, entre 16 y 35°C, durante cinco a 30 minutos, en los se produce el efecto de la presión hidrostática.
Haciendo caso a los clásicos, los baños de agua fría o templada son los más beneficiosos, aunque la temperatura, el tiempo de inmersión y el ejercicio previo condicionarán su uso. Por lo tanto, es necesario consultar y seguir los consejos de los profesionales médicos y educadores físico-deportivos en su empleo. Todo hay que plantearlo de manera individualizada y planificada, dependiendo del tipo de entrenamiento y de que se persiga salud, recuperación posejercicio o rehabilitación tras una lesión.

Hay que recordar que en algunas circunstancias estas prácticas no son recomendables. El agua muy fría (inferior a 5 °C) puede resultar perjudicial después de ejercicios de alta intensidad, con periodos muy cortos entre entrenamientos, y también cuando las crioterapias se plantean de manera muy frecuente llegan a reducir los beneficios de las adaptaciones musculares a largo plazo del entrenamiento de resistencia. Estar bien informado debe ser un hábito para todas aquellas personas que se ejercitan.